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子供にこそ筋トレ!その理由と効果的なトレーニング

こんにちは、トレーナーの三河です!

 

年末が近づき、すっかり冷え込みが厳しくなりました。温かい環境で運動したいのか、スポーツジムに訪れる人も増えたような気がします。これを機に筋トレなど挑戦し、代謝の良い身体づくりに取り組むのも良いですね。

 

筋トレと言えば、よく「子供の筋トレは良くない」なんていう話を耳にします。筋トレの負担が大きくて怪我してしまったり、あるいは身長が伸びなくなるといった内容です。でも実際のところ、そんなことはありません。むしろ筋トレは怪我しにくく強い身体づくりを助け、競技パフォーマンスの向上にも繋がります。Plus Fitでも小学生から利用可能としており、フィットネスエリアに配置された用具も自由に利用可能。また、私は印西市のランニングクラブ「WILD MOVE」で子供向けの“かけっこ教室”も行っていますが、ここでも筋トレをよく取り入れています。

 

 

お子さんの健やかな成長を支えたい、あるいは運動能力を伸ばしてあげたいという方こそ、ぜひ筋トレを実践させてあげましょう。ただし大人とは異なり、注意すべき点がいくつかあります。ここでは子供の筋トレにおける注意点、そして効果的なトレーニング方法について詳しくご紹介します。

■なぜ子供に筋トレが良いのか

実際のところ筋トレを行わなくても、当然ながら子供の身体は自然と大きく成長していきます。そのため、敢えて筋トレする必要はないと思われるかもしれません。しかしその成長過程において正しく筋トレを取り入れることは、バランスの整った、怪我を起こしにくいしなやかで強い身体づくりに繋がるでしょう。

 

<自然と崩れがちな身体のバランスを整える>

 

人の身体は、決して均等に成長していくわけではありません。特に右利き左利きがあるように、身体の部位でも「よく使う側と使わない側」が存在します。野球やテニスなど片半身を頻繁に使用するスポーツを行っている場合、この傾向は顕著です。実際、パーソナルトレーニングには小中学生など成長期にある子供も良くいらっしゃいますが、こうしたスポーツ競技に取り組んでいる方は、すでに左右の筋肉量が大きく偏っていたり、骨格が歪み始めていたりすることが少なくありません。ただし、これは特定のスポーツ競技を行っていなくても同じ。日常生活の中でも、こうした偏りや歪みは少しずつ起きてしまいます。その結果、例えば走ったりジャンプしたりする際、片半身にばかり頼って負担が掛かってしまい、怪我を引き起こすという事態が起こりかねないのです。

 

そのため、バランス良く身体を動かし、支えられる状態を作っていくことが大切になります。筋トレを効果的に取り入れることで、バランスよく身体を鍛えていくことが可能です。特に身体を支える下肢、そして姿勢やさまざまな動作フォームを支える体幹部は、ぜひ積極的に鍛えると良いでしょう。

 

<筋トレが成長をサポートする>

 

また、ときに子供の身体が急に大きくなり、筋力がこれに追いついていないことがあります。例えば走る際、大きくなった身体を素早く運べるだけの筋力が備わっておらず、かえって記録が落ちてしまうといったケースです。あるいは、いつも平気だった高さからジャンプした際、着地衝撃に耐えきれず怪我してしまうこともあるでしょう。私のもとにも、よく「身体は大きくなっているのに…」と悩みを抱えて訪れる親御さんが多くいらっしゃいます。

 

こうした場合、成長に合わせた筋トレの実践が役立ちます。運動パフォーマンスの低下を防ぐと共に、怪我の予防にも繋がるでしょう。特にスポーツ競技へ取り組んでいる場合、身体の成長はそのまま結果に直結しやすくなります。やはり身体の大きな子供は力強く、ダイナミックな動きができるためです。しかし前述のように、その成長を上手く活かしきれない子供が少なくありません。成長をスランプの種にするのではなく、パフォーマンスアップに繋げるためにも、子供の頃から筋トレに取り組むことがおススメです。

■子供の筋トレはやり過ぎ注意

筋トレと聞けば、恐らくウェイトやマシンなどを使い、ストイックにトレーニングする姿が思い浮かぶでしょう。大人であれば、ボディメイクから競技パフォーマンスの向上まで、ある程度の高い負荷を掛けていく必要があります。しかし子供の場合、こうした高負荷のトレーニングは逆効果です。筋肉はもちろん関節部を痛めたり、負荷に耐え切れず怪我したりする可能性があります。

 

そのため、子供の筋トレは“自重トレーニング”を基本としましょう。負荷を高めたい場合は、主さではなく足元を不安定にするなど、「重さ」より「動く難しさ」にポイントを置いてください。筋肉を鍛えるというより、バランスの良い身体を作るイメージです。実は自分の身体をしっかり支えて動くだけでも、正しく行おうとすると難しいもの。これは大人も同じです。

 

 

試しにその場で片脚立ちして、何分動かずに維持できるか試してみてください。ただ片脚で身体を支え続けるだけで、なかなか難しいことが分かるでしょう。それは筋力の問題だけでなく、重心位置のコントロールやバランス感覚などさまざまな要素が含まれます。こうした能力を子供の頃から養っておけば、いざ身体が成長した段階でスポーツに取り組む際、大いに役立つはずです。

■子供におススメの筋トレメニュー

前述の通り、子供の筋トレは“自重トレーニング”を基本とするようにしましょう。つまり自分の身体をしっかりバランス良く支え、効率的に動けるようになることを目的とします。その前提で、いくつかおススメの筋トレメニューをご紹介しておきます。

 

<片脚立ち>

真っすぐに立った状態から、片脚で立ちましょう。まずは1分程度、動かずに立ち続けられることを目指してください。このとき足は力まず、できるだけ全身リラックスした状態を心掛けます。1分を楽に立っていられるようになったら、浮いている足を前後左右に振ってみてください。このときも、同様に軸足は動かないように。足を振ることで重心位置が動くので、これを自然とコントロールして身体を支えられるようになります。なお、必ず両脚とも同じように行ってください。

 

<スクワット>

つま先を前に向けた状態で足を広げ、そのまま腰を落としていきます。膝が前に出過ぎないよう気を付け、お尻を斜め後ろに落とすイメージで行いましょう。このとき、背筋を真っすぐ維持することが大切です。スクワットは、決して素早く行う必要はありません。それより姿勢に注意し、崩れないようゆっくり行います。前や横に鏡を置き、姿勢を確認しながら実施するとより良いでしょう。

 

<手押し車>

2人一組で行います。一人が両手を地面に着き、もう一人が相手の両脚を持ってあげてください。そのまま前に進んでいきます。進む際、できるだけお尻が左右に振られないよう注意しましょう。また、腰が落ちたりへの字に曲がったりせず、真っすぐな状態を維持することも大切です。なお、足を持っている側も左右にブレず、真っすぐな姿勢を維持して進んでください。休憩を兼ね、役を変わりながら数十mほどの距離を何往復かします。

 

<トランポリン>

長く行うことで有酸素運動にもなりますが、トランポリン運動は身体のバランスを整え全身を鍛えられます。その場でジャンプするのはもちろん、身体を捻ったり回転したり、好きなように遊びましょう。なお、小さなトランポリンは落下による怪我の危険がありますので、乱暴な使い方は絶対に避けてください。

ある程度バランスよく筋トレを行えるようになったら、足や手などを不安定な場所に置いてトレーニングしてみましょう。Plus Fitでもバランスボードやバランスパッドなど、自重トレーニングをより効果的にするアイテムを複数用意しています。同じ動きでも足場が不安定になるだけで、一気に難易度が増すはずです。

 

しかしこうしたアイテムを用いても、身体に掛かる負担が増えるわけではありません。よりバランス能力が磨かれ、力強い身体へと成長していくでしょう。左右前後に身体がブレやすくなるので、例えばジャンプ後の着地でバランスが崩れても捻挫せず瞬時に立て直せるなど、怪我の予防にもなります。


■筋トレは楽しむことが一番!

子供は楽しい遊びが大好きです。そのため、筋トレも楽しめるよう工夫してあげてください。できれば遊びの中に筋トレの要素を取り入れ、自然とトレーニングできる環境が望ましいでしょう。

 

例えば私は子供だけでなく、自身でも「スラックライン」を用いてトレーニングしています。これは体幹部の強化はもちろん、バランス能力の向上にとても効果的です。本来は屋外で行うものですが、ぜひ多くの方々に取り組んでもらいたいと、Plus Fitでも室内用スラックラインを設置しました。いわゆる“綱渡り”のような運動ですが、これが子供には面白いようで笑いながら何度も挑戦してくれます。

 

その他、例えば鉄棒にぶら下がってブラブラ身体を揺らしたり、先ほど取り上げたトランポリンで好きにジャンプしたり。あるいは腹筋ローラーなど大人ならトレーニング用具として捉えるアイテムも、子供に掛かればすぐ玩具になります。使い方を教えてあげれば喜んで取り組み、いつの間にかオリジナルの使い方を編み出すかもしれません。こうした楽しい時間は、実際のところトレーニングであっても、あっという間に過ぎてしまうもの。飽きることなく挑戦し、自然と筋トレに取り組んでもらうことができるでしょう。逆に「●●しなさい」と強制してしまえば、反発してしまう子供は多いはずです。嫌々で行ったトレーニングほど、効果の薄いものはありません。筋トレを楽しいものと捉え、自ら積極的に行ってくれるようになるのが理想と言えます。

 

もちろん親子で一緒に行うのもオススメです。実際にPlus Fitでも、親子で訪れ1時間ほど自由にトレーニングし、あとは読書やストレッチなど自由に過ごして帰るといった利用者もいらっしゃいます。筋トレする場、あるいは効果的にトレーニングするアイテムを自身で用意するのは大変ですが、Plus Fitでは常に皆さまが楽しんで取り組める環境をアップデートさせています。まずは見学からでも、ぜひ一度お越しください。子供の健やかな成長のため、筋トレを取り入れていきましょう!