本気で痩せたいアラフォー女性へ!【ダイエット失敗の原因と成功の秘訣】

年齢を重ねるにつれて、痩せにくく太りやすくなったと実感しているアラフォー女性は多いんじゃないでしょうか?
気付けば中年太りでお腹はぽっこりと出てくびれがなくなっているメリハリのない体型になっているものです。

体を動かしても体重は全然落ちず、食事制限してもまったくの効果なしなんて状況は、アラフォー女性のダイエットではあるあるです。

というのも実は、アラフォー女性にはダイエットに失敗する特有の原因があるからなんです。
そこでここでは、本気で痩せたいアラフォー女性のために、アラフォー女性特有の失敗の原因を踏まえた上での成功の秘訣と、おすすめのダイエット方法を紹介します。

アラフォー女性のダイエットは、「本気で痩せたい」という意気込みだけでは成功しません。
失敗の原因を知ったうえでダイエットに取り組めば、アラフォー女性でもちゃんと痩せられます。

アラフォー女性がダイエットに失敗する原因

メジャー 黒背景 写真

30代までは割と簡単に減量できたのに、アラフォーになって以降なぜかダイエットが上手くいかない…。
アラフォー女性が本気で痩せたいと思っても、こういうパターンに陥りがちです。
そのため、

失敗あるある

  • 途中で挫折して諦める
  • 減量できてもリバウンドしてしまう
  • 痩せても健康的な痩せ方ではない

など、アラフォー女性のダイエットはなかなか一筋縄ではいきません。
アラフォー女性特有の痩せにくい理由もありますが、この際まとめてダイエットに失敗する原因を確認しておきましょう。

まずは失敗する原因を知ることで、痩せにくいアラフォー女性でもダイエットの成功確率を上げることができます。

ダイエット失敗の原因

  1. 筋肉量と基礎代謝の低下
  2. 逆効果になりがちな自己流の食事制限
  3. 更年期による女性ホルモンの急激な減少
  4. そもそも続かない
  5. ストレスホルモンによる脂肪の溜め込み

筋肉量と基礎代謝の低下

疲れた様子の女性 写真

筋肉量は、加齢に伴い自然に減少していきます。
アラフォー世代はまさに筋肉量が減少に転じる時期で、運動量が減ると更に筋肉量の減少に拍車がかかります。

普段から運動する習慣がない人ほど筋肉量は減ってしまうので、要チェックポイントです。
筋肉が減ると見た目的にも老化が進むので、若々しさが失われていきます。

筋肉量が減ると基礎代謝が低下するので、消費カロリーも少なくなります。
基礎代謝は1日に消費するエネルギーの6割から7割を占めるので、ダイエットにも大きな影響を及ぼすことになります。

つまり、基礎代謝が低下した分余計に運動しなければ痩せることはできない、というわけです。

逆効果になりがちな自己流の食事制限

サラダだけを食べる女性 写真

ダイエットと言えば食事制限だと思って、断食や糖質制限など安易で自己流の食事制限をしていませんか?
特にありがちなのが、カロリーを減らすために野菜中心にする、というもの。

でも実はコレ、大間違いな上に逆効果になりがちです。

野菜中心では代謝に必要な栄養が入ってこないうえに、筋肉を作るタンパク質が不足します。
筋肉量も基礎代謝も落ちる一方なので、実はダイエットには逆効果なんです。

また、糖質制限で炭水化物を摂らなければ、代わりに筋肉が糖に分解されて代用されます。
するとますます筋肉量が減少し、基礎代謝が低下することで更に痩せにくくなるばかりかリバウンドもしやすくなるという悪循環に陥ります。

アラフォー女性のダイエットには筋トレが不可欠ですが、この際にエネルギーとして使われるのが糖質です。
糖質不足では筋肉の増量につながらないので、いくら筋トレしても基礎代謝が上がらず痩せにくいままになります。
適量を見極めて、必要最低限の糖質は摂る必要があります。

また、低血糖状態になるとホルモンバランスが崩れてしまいます。
その結果体調不良を引き起こしかねないので、自己流で過度な糖質制限は禁物です。

ダイエットに食事制限は不可欠ですが、間違ったやり方は逆効果になるという事実だけは認識しておきましょう。

更年期による女性ホルモンの急激な減少

楽しそうに食事する3人の女性 写真

アラフォー女性特有の痩せにくい原因が、更年期による女性ホルモン(エストロゲン)の急激な減少です。

ところで、アラフォーになってからは満腹感を感じにくく、常に空腹感を感じるようになってはいませんか?

実はコレ、女性ホルモンの減少や乱れが原因なんです。
満腹ホルモンの「レプチン」が減少し、空腹ホルモンの「グレリン」が増えることで、ついつい食べてしまうんです。

摂取カロリーが圧倒的に増えるので、ちょっとやそっとの運動で痩せないのはむしろ当然と言えます。



また、女性ホルモンのエストロゲンには内臓脂肪をたまりにくくする働きがあります。
特にお腹周りに脂肪が付きやすくなるので、くびれもなくなってしまいます。

一方で更年期には、男性ホルモンの分泌量が相対的に増加します。
筋肉を作る上では欠かせませんが、脂肪に関しては内臓脂肪を溜めやすい特徴があります。

脂質代謝にも関わっているエストロゲンが減少し内臓脂肪を貯めやすい男性ホルモンが増えることで、高脂血症などのメタボのリスクが上がっている点にも注意しなければいけません。



他にも、自律神経のバランスの乱れはむくみや便秘につながり、老廃物を体に溜め込みやすくなってしまいます。
幸せホルモン「セロトニン」の分泌量低下が穏やかな精神状態を侵害することも、無視できません。

そもそも続かない

カフェでコーヒーを飲む女性 写真

アラフォーになって簡単に体重が落ちないからといって、すぐに諦めてはいませんか?

これまでに見てきたように、アラフォー女性が本気で痩せたいと思っても、実際にはかなり痩せにくい体質になっています。
本気で痩せたいなら、まずは継続することです。

アラフォー女性が痩せにくいのは確かですが、本気で痩せたいならやはり継続は必須です。
数ヶ月から年単位でのダイエット計画を立てることも視野に入れつつ、長期戦で取り組んでいきましょう。

ストレスホルモンによる脂肪の溜め込み

お腹の脂肪をつまむ女性 写真

実はストレスも、ダイエットの成功を邪魔する原因のひとつです。

ストレスを感じると、「コルチゾール」というホルモンが分泌されます。
「コルチゾール」は別名ストレスホルモンとも呼ばれ、脂肪を蓄えるインスリンを過剰分泌させてしまいます。

本気で痩せたいという思いとは裏腹に、体内では実はこんなことが起こっているのかもしれません。
ストレスを感じないダイエット方法を選ぶのも、成功のポイントとなります。

本気で痩せたいアラフォー女性がダイエットに成功する秘訣

ジムでガッツポーズする女性 写真

アラフォー女性が本気で痩せたいなら、以上の失敗する原因をとことん排除してくことがダイエット成功の近道です。

そのことを踏まえた上でここでは、本気で痩せたいアラフォー女性がダイエットに成功する秘訣を解説していきます。

ダイエット成功の秘訣

  • 自分の体のデータを知る
  • 筋肉量を増やして基礎代謝を上げる
  • 正しい知識に基づいた食事管理の徹底
  • とにかく続ける
  • 姿勢を正す

自分の体のデータを知る

ウエスト測定する女性 写真

本気で痩せたいと思うアラフォー女性は多いですが、根拠のない目標や見えないゴールは挫折の原因となります。
また、体重の減少だけを目指しては美しく痩せられません。

そこでおすすめなのが、自分の体の数値化です。
「身長」「体重」「スリーサイズ」「BMI」「体脂肪率」などを把握しておくと、明確な目標設定がしやすくなります。

40代女性の平均値

項目 平均値
身長 158.2㎝
体重 55.8㎏
バスト 83.6cm
ウエスト 66.4cm
ヒップ 90.4cm
BMI 22.3
体脂肪率 30%前後

参考:https://www.e-stat.go.jp/dbview
参考:https://girl.sugoren.com/report/1593155067659/6

例えば、BMIが肥満なら当然脂肪を減らさなければいけません。

ちなみに40代女性の平均的な体脂肪率は30%前後ですが、女性として魅力的に見えるかどうかは別問題です。
ただ痩せれば満足できるのか、それとも魅力的なスタイルにボディメイクしたいのか。
そういったダイエットの方向性を決める上でも、自分の体のデータを知ることは有意義です。

筋肉量を増やして基礎代謝を上げる

スクワットする女性 写真

アラフォー女性が本気で痩せたい思っても、実は痩せにくい原因があると解説しました。
その一つが、筋肉量の低下です。

となれば、アラフォー女性のダイエット成功の鍵は、筋肉量の増量がもっとも手っ取り早くて高い効果が見込めます。
とは言っても、何もムキムキを目指す必要はありません。

加齢によって減少した筋肉を補えれば、それだけで基礎代謝が上がってエネルギー消費量が増えます。
継続的にエネルギー消費量が増えるので、リバウンドしにくく太りにくい体になります。

正しい知識に基づいた食事管理の徹底

栄養士 イラスト

安易で自己流の食事制限はダイエットには逆効果になりがち、と解説しました。

ここまでに解説してきたように、本気で痩せたいアラフォー女性には筋肉量の増量がもっとも効果的です。
筋肉を増やすためにはトレーニングが必要で、その際エネルギーになる糖質の摂取は欠かせません。
筋トレと炭水化物抜きをセットでやってしまっては、ダイエットの効果には期待できなくなります。

難しいのは、どの程度の糖質を摂取すべきかという程度の問題です。
また、筋肉を作るために必要なタンパク質をはじめとした各種栄養素に関しても、正しい知識があるかないかでダイエットに効果的な食事管理ができるかどうかに影響します。

食事からどんな栄養をどれだけ摂取するかで、体型に変化が表われます。
本気で痩せたいなら、食事管理も徹底しましょう。

とにかく続ける

継続 イメージイラスト

ダイエットで失敗する最大の原因は、挫折して途中で辞めてしまうことです。

「結果が出ない」「辛い」「めんどくさい」「モチベーションが続かない」など理由はいろいろありますが、本気で痩せたいならこういった弱音は吐いても、決して辞めてはいけません。

アラフォー女性には特有の痩せにくい原因もあるのでハードルは少し高めですが、正しい知識さえあれば結果は必ずついてきます。
あとは、継続できるかどうかだけです。

姿勢を正す

正しい姿勢 イラスト

意外な印象を受けますが、姿勢を正すだけでも代謝がアップすると言われています。
その他血行やリンパの流れの改善、冷え性改善、便秘の解消なども期待できます。

キレイな姿勢を維持するためにも筋肉は不可欠なので、筋肉量アップにもつながります。
ただし劇的な変化は見込めないので、過度の期待は禁物です。

本気で痩せたいアラフォー女性には物足りないと思うので、姿勢を意識した生活を送りつつ、以下で紹介するおすすめの運動方法と組み合わせて実践してみるといいでしょう。

本気で痩せたいアラフォー女性が取り組むべき運動

ダイエット ビフォアアフター イラスト

本気で痩せたいアラフォー女性が絶対に抑えておかなければいけないのが、筋肉量の増量と脂肪燃焼です。
したがって、運動は不可欠です。
問題は、どんな運動をするかです。

まず、筋肉量を増量するには無酸素運動が必要です。
無酸素運動とは、負荷の強い動きを短時間続けるものです。例えば、筋トレやウエイトリフティングです。



一方脂肪を燃焼させるためには有酸素運動が必要です。
有酸素運動とは、比較的軽めな動きを長時間続けるものです。例えば、ウォーキングやジョギング、水泳などです。
脂肪には皮下脂肪と内臓脂肪がありますが、どちらも有酸素運動で燃焼させられます。



現在の体脂肪率や目指す体型、どの位の期間で痩せたいかなど条件はそれぞれなので、一概に何が良いというわけにはいきません。

以下に運動する際のポイントを紹介するので、必ずチェックしてください。

ちなみに、「脂肪燃焼を目指すなら、『筋トレ→有酸素運動』の順番が良い」と言われています。

アラフォー女性がダイエットで筋トレする際のポイント

注意事項 イメージ写真

本気で痩せたいアラフォー女性に筋トレは必須ですが、得られるモノはダイエット効果だけではありません。

女性は50代に突入すると更に基礎代謝が落ちるので、今より太りやすく痩せにくくなります。
今のうちに筋肉量を増やして基礎代謝を上げておけば、50代になっても太りにくく痩せやすい体をキープできるというメリットもあります。
しかも筋肉量が増えることで、同年代の女性より若さを保てます。

筋トレにはいろいろなメニューがありますが、ここではアラフォー女性がダイエットで筋トレする際のポイントを解説します。

ストレスホルモンを分泌させない

トレーニングに励む女性 写真

アラフォー女性がダイエットで失敗する原因に、ストレスホルモン「コルチゾール」の分泌による脂肪の溜め込みがあると解説しました。

本気で痩せたいと思うほど、一生懸命になってストレスを感じがちです。
精神的なストレスはもちろん、肉体的なストレスを感じた場合でも「コルチゾール」は分泌されます。

つまり、やり過ぎは良くないということです。
頻度や減量のペースを頑張りすぎると逆効果になるので注意しましょう。

負荷をかけすぎない

スポーツジムで腹筋をする女性 写真

筋トレと言えば「重り」をイメージしがちですが、自重(自分の体重だけ)でも大丈夫です。

無理に負荷をかけると関節や靱帯を痛める可能性があり、回復までに数週間単位の時間を要します。
その間は筋トレができなくなるので、負荷をかけすぎない程度に抑えましょう。

筋トレの頻度は週2~3回程度

1週間に3回 イメージイラスト

本気で痩せたいからといって、筋トレを毎日する必要はありません。
逆にストレスになって老け込んでしまいます。

だからといって週に1回程度では、あまり効果が期待できません。
特に指導者のいない自宅での筋トレでは、どうしても自分に甘くなってしまい追い込みができません。

なので回数でカバーしつつ、ストレスを感じない程度の頻度に抑えるのがポイントです。

1ヶ月3㎏未満でゆっくり減量する

ゆっくりな亀 イラスト

本気で痩せたいアラフォー女性は短期間での効果を希望しているかもしれませんが、トレーナーなしで自力で取り組むなら焦らないことが重要です。

短期間で痩せると、「筋肉が落ちる」「お腹に皮余りができる」などが起こります。
筋肉が落ちればリバウンドしやすくなりますし、皮余りで新しいコンプレックスができてはガッカリです。

ちなみに、パーソナルジムでしっかりした指導の下、食事内容も完璧なら、こうした弊害を心配する必要はありません。

アラフォー女性がダイエットで有酸素運動する際のポイント

ウォーキング イラスト

本気で痩せたいアラフォー女性のダイエットには、脂肪を燃焼させる有酸素運動も欠かせません。

おさらいですが有酸素運動とは、ウォーキング、ジョギング、サイクリングなどの比較的軽めな動きを長時間続けるものです。

とはいえ、どのくらいやればいいのかが分からないと思います。
そこでここでは、効果的な有酸素運動を行うためのポイントをまとめてみました。

効果的な有酸素運動のポイント

  • 筋トレやストレッチをしてから行う
  • 会話を楽しめる程度の強度で行う
  • 1時間以内に抑える
  • 週3回程度行う

筋トレやストレッチをしてから行う

ストレッチ イラスト

まず最初に、有酸素運動の前に筋トレやストレッチを行います。
筋トレやストレッチをしてからの方が、脂肪燃焼効果が高まるからです。

会話を楽しめる程度の強度で行う

会話しながらウォーキングする男女 イラスト

次に、会話を楽しめる程度の強度で行います。
あまりにもハードだと充分な酸素が体内に取り込まれなくなり、脂肪燃焼効果が落ちてしまいます。

1時間以内に抑える

1時間 イメージイラスト

あまりにも長時間取り組んでいるとストレスを感じてしまい、ストレスホルモンの「コルチゾール」が分泌されてしまいます。
脂肪燃焼には逆効果をもたらすので、1時間程度までに抑えましょう。

週3回程度行う

1週間に3回 イメージイラスト

頻度が少ないと効果が期待できませんし、多すぎるとストレスになります。
週3回程度だとバランスが良く、ストレスを感じることなく効果にも期待できます。

40代の女性が健康的に美しく痩せるには

美しく痩せる イメージイラスト

本気で痩せたいアラフォー女性は、最低でも失敗する原因を取り除いた上でダイエットに取り組みましょう。
そうすれば自力でのトレーニングでも、健康的に痩せることは可能です。

問題は、美しく痩せられるかどうかです。

美しく痩せたい

  • バストのボリュームは落としたくない
  • ウエストを細くしてくびれが欲しい
  • 二の腕のたるみをなくしたい
  • ヒップアップして丸みが欲しい
  • 太ももをスッキリさせたい

などなど。
もちろん自宅では絶対不可能とは言いませんが、専門知識を身につけなければ難しいでしょう。
トレーニング内容や食事管理も同様で、素人がそれらすべてをゼロから始めるには、ハードルが高すぎるかもしれません。

結果が出なければモチベーションは下がり、挫折して辞めてしまうでしょう。
疑心暗鬼の中たったひとりでダイエットに取り組むのは、遭難と変わりません。

もしも本当に本気で痩せたいと心底願うなら、失敗する可能性のある要素を徹底的に排除して、成功する確率が高い方法を選択するべきです。

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あなたが専門知識をゼロから学ぶ必要は、ありません。

本気で痩せたいなら、パーソナルジムも視野に入れてみることをおすすめします。